Anonim

Diētiskās šķiedras, kas atrodamas augu izcelsmes pārtikas produktos - augļos, dārzeņos, pākšaugos un veselos graudos - jūsu ķermenī spēlē daudz kritisku lomu. Tas uztur jūsu gremošanas sistēmas kustību, novērš nepatīkamus aizcietējumus un veicina regularitāti, kā arī palīdz uzturēt veselīgu svaru, kontrolējot izsalkumu. Plus, šķiedrvielām bagāts uzturs samazina jūsu sirds slimību risku, palīdz uzturēt zemu holesterīna līmeni un novērš resnās zarnas vēzi.

Lielākā daļa amerikāņu patērē tikai apmēram pusi šķiedrvielu, kas viņiem nepieciešama dienā. Ja jūs izvairāties no lipekļa, ieteicamo 20 līdz 30 gramu lietošana katru dienu var šķist vēl nepieejama, jo daudzi ēdieni, kas nesatur lipekli, ir izgatavoti no sastāvdaļām ar augstu cietes saturu un zemu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, tapioka, kartupeļi un balto rīsu milti. Bet kviešu samazināšanai no diētas nav jānozīmē šķiedrvielu zaudēšana. Ir tonna garšīgu ēdienu, kurus varat baudīt, izpildot šīs ikdienas prasības - bez lipekļa.

Pākšaugi

Pupas, zirņi un lēcas ietilpst šajā pārtikas grupā ar augstu šķiedrvielu saturu. Iekļaujiet pupiņas savā uzturā kā garnīru, ar olām vai kā daļu no veggie burgera vai burrito. Runājot par lēcām, jūs varat tās vārīt tāpat kā jūs gatavotu rīsus; no tiem pagatavo ātri pagatavojamu sānu ēdienu vai zupas sastāvdaļu. Gatavojot zirņus, domājiet ne tikai tvaicējot, jo tos var sautēt, lai pastiprinātu to garšu, vai pat salocīt kastrolī. No šiem pārtikas produktiem lēcas iesaiņo visvairāk šķiedrvielu ar 8 gramiem uz pusi tasītes, kam seko laima pupiņas (7 grami) un pupiņas (6 grami).

Graudi

Mūsdienās ir daudz vieglāk piekļūt graudiem, kas nesatur lipekli, nekā tas bija, teiksim, pirms desmit gadiem. Vietējā veselīgas pārtikas veikalā vai pārtikas veikalā, iespējams, ir daudz dažādu aizvien populārāku graudu, kas bagāts ar šķiedrvielām un nesatur lipekli, piemēram, kvinoja (2, 5 grami uz pusi tasītes), griķi (8, 5 grami), amarants (6, 5 grami) un kukurūzas milti ( 3 grami). Vairāk parasto graudu, piemēram, brūnie rīsi un auzu pārslas, padara šķiedru blīvu izvēli. Papildus brokastīs esošai auzu bļodiņai šos graudus varat izmantot savā uzturā kā gardu vai iecienītu. Atšķirībā no, teiksim, baltajiem makaroniem, tiem ir blīvs uzturvielu profils ar pietiekami daudz olbaltumvielu, lai jūs justos apmierināti. Jauks bonuss ir tas, ka vairums no viņiem gatavo ātrāk nekā rīsus un līdzīgi darbojas kā garšīgas bāzes, lai apkaisītu pupiņas, sieru un veggies.

Milti

Tas, ka pilngraudu milti nav izvēles iespēja, nenozīmē, ka cepšana ar šķiedrvielām ir ļoti ērta. Lai gan daudzi fasēti produkti, kas nesatur lipekli, ir izgatavoti no cietes saturošām bāzēm, pareizo miltu izvēle var palīdzēt izpildīt ikdienas vajadzības. Pupiņu miltos ir veselīgs šķiedrvielu saturs kopā ar citiem labvēlīgiem vitamīniem un minerālvielām, un linu milti iesaiņo ievērojamus 16 gramus šķiedrvielu uz pusi tasītes. Pie citiem viegli atrodamiem avotiem pieder auzu milti bez lipekļa, griķu un amaranta milti (visiem ir 6 grami uz pusi tasītes). Daudzos pārtikas preču veikalos tie atrodas lielapjoma sadaļās, tāpēc papildus to meklēšanai produktu sastāvdaļu sarakstos mēģiniet tos izmantot arī tādu, lai ceptu uzkodas, kas bagātas ar šķiedrvielām, piemēram, melleņu smalkmaizītes vai mājās gatavotu banānu maizi.

Rieksti un sēklas

Neatkarīgi no tā, vai tas ir saulespuķu sēklas (2 grami šķiedras uz vienu unci), mandeles (3, 5 grami), pistācijas (2, 9 grami) vai linu sēklas (7, 7 grami), ja pa rokai turat maisu vai divus no iecienītākajiem riekstiem un sēklām, to ir viegli pastipriniet ēdienreizes šķiedrvielu saturu. Pārkaisa dažus salātiem, zupai, auzu pārslām vai pat pašmāju kokteiļiem, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un aromātu.

Augļi un dārzeņi