Anonim

Ārsts ieteica uzturā iekļaut vairāk joda, tikai jūs nezināt, kur vai kā sākt.

Jods ir minerāls, kas palīdz mums pārtiku pārveidot enerģijā. Tas arī atbalsta vairogdziedzera veselību. Viens no iemesliem, kādēļ ārsts, iespējams, ieteica palielināt joda daudzumu, ir palielināt vairogdziedzera spēju ražot vairogdziedzera hormonus. Smags joda deficīts var izraisīt hipotireozi, stāvokli, kas rodas, ja vairogdziedzeris neražo pietiekami daudz vairogdziedzera hormonu. To raksturo svara pieaugums, nogurums, aizcietējumi, sausa āda un matu izkrišana. Joda deficīts ir ļoti, ļoti reti sastopams ASV, kopš galda sāls kļuva jodēts.

Tātad, cik daudz joda jums nepieciešams? Medicīnas institūts iesaka pieaugušiem vīriešiem un sievietēm saņemt 150 mikrogramus joda dienā. Prasība ir augstāka grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Nav viegli pateikt, cik daudz joda ir atrodams pārtikā; tas nav norādīts uz pārtikas produktu iepakojuma ASV. Lai pārliecinātos par joda mērķu sasniegšanu, konsultējieties ar ārstu par joda pievienošanu diētai šādos veidos:

1. Apkaisīt nedaudz sāls

¼ tējkarotes jodēta galda sāls nodrošina apmēram 95 mikrogramus joda. Jā, pārāk daudz sāls dažiem cilvēkiem var paaugstināt asinsspiedienu, taču galvenais sāls avots mūsu uzturā nav tas, kas nāk no kratītāja - tas ir tāds, kāds atrodams pārstrādātos pārtikas produktos. (Apstrādāti pārtikas produkti gandrīz nekad nesatur jodētu sāli.) Amerikas Sirds asociācija iesaka dienā patērēt ne vairāk kā 2400 miligramus nātrija. ¼ tējkarotes sāls satur 575 miligramus nātrija, tāpēc varat droši uzkaisīt nedaudz sāls uz iecienītākā garnīra. Pirms pirkšanas noteikti izlasiet sāls etiķeti, jo daudzos "jūras sāls" produktos nav joda.

2. Iet zivis

3 unces garneļu porcija satur apmēram 30 mikrogramus joda, 3 unces porcijā ceptu mencu ir iesaiņoti 99 mikrogrami joda un 3 unces konservētu tunzivju eļļā ir 17 mikrogrami. Visi trīs var pārģērbties par jūsu pusdienu salātiem, vienlaikus patērējot jodu. Jūras bagāti ir arī jūras asari, pikšas un asari.

3. Uzkodas uz jūras aļģēm

Mūsdienās dīvainas ir jūras aļģu uzkodas, un tās var būt bagātas ar jodu - viena grama porcijā var būt no 16 līdz 2 984 mikrogramiem. Ir daudz jūras velšu šķirņu, piemēram, brūnaļģes, nori, kombu un wakame. Joda saturs sugās atšķiras. Citi veidi, kā iegūt vairāk joda, ir pasūtīt tunzivju rullīti (neapstrādātas tunzivis, kas ietīts jūraszāļu loksnē) vai citu iecienītu rullīti, kas iesaiņots ar jūraszālēm. Tas var iesaiņot spēcīgu joda perforatoru, jo zivīm ir arī jods.

4. Sakuliet dažas olas

Lielai olai ir 24 mikrogrami joda. Daudzi no mums mēdz pasūtīt olu baltumus, lai samazinātu holesterīna līmeni, bet jodam ir dzeltenais dzeltenums. Divas olu kultenis nodrošina vienu trešdaļu no jūsu ikdienas vajadzībām. Uzkarsē nedaudz galda sāls un līdz brokastu beigām jūs principā esat sasniedzis joda numuru.

5. Piens to

Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers, arī ir bagāti ar jodu. Vienai tasi vienkārša jogurta ar zemu tauku saturu ir 75 mikrogrami (tā ir puse no jūsu ikdienas piešķīruma tieši tur), un tasi ar samazinātu tauku saturu pienu ir 56 mikrogrami. Vienā Čeddara siera uncijā ir 12 mikrogrami joda. Padoms: ja jūs meklējat jodu, neizvēlieties bioloģiskos piena produktus. Organiskajā pienā ir zemāka joda koncentrācija tāpēc, ka govis tiek barotas, liecina pētījums Pārtikas un ķīmiskajā toksikoloģijā.

6. Krāsojiet savu plāksni ar augļiem un dārzeņiem

Augļi un dārzeņi satur jodu, bet daudzums mainās atkarībā no augsnes, kurā tie aug. ½ tasi vārītu laima pupiņu ir 8 mikrogrami joda, un piecām žāvētām žāvētām plūmēm ir 13 mikrogrami. Pamazām tas var saskaitīt, it īpaši, ja stingri ievērojat Amerikas Sirds asociācijas ieteikumus katru dienu ēst astoņas vai vairāk augļu un dārzeņu porcijas.

Ir svarīgi izvairīties no noteiktiem krustziežu dārzeņiem, kas var traucēt vairogdziedzera darbību. Tajos ietilpst kāposti, Briseles kāposti, ziedkāposti, kāposti, spināti un rāceņi. Šīs veggies satur goitrogēnus vai vielas, kas var izraisīt vairogdziedzera palielināšanos. Jūsu dārzeņu gatavošana samazina šo potenciāli kaitīgo vielu skaitu citādi veselīgajos dārzeņos.

7. Pagatavojiet sviestmaizi

Graudi, ko patērē kā maizi un graudaugi, ir galvenie joda avoti. Divās bagātinātas baltmaizes šķēlēs ir 45 mikrogrami joda, un vienā tasē bagātinātu makaronu ir 27 mikrogrami, un tasītē rozīņu kliju ir 11 mikrogrami joda. Sviestmaize ar 3 uncēm konservētu tunzivju var palīdzēt jums iegūt gandrīz pusi no ikdienas joda.

Vitamīni var būt arī vienkāršs veids, kā palielināt joda daudzumu. Lielākajā daļā jodu saturošo multivitamīnu ir vismaz 150 mikrogrami joda. Tomēr ASV tikai puse multivitamīnu satur jodu.