Anonim

Tas ir pilnīgi normāli, ja laiku pa laikam noplūst urīns, it īpaši, ja jūs smejaties, šķaudāt, klepojat, skrienat vai paceļat smagus priekšmetus. Tas var notikt biežāk, novecojot; ja jums ir liekais svars; ja esat grūtniece vai esat piedzimis bērniņš; vai ja jums ir bijusi operācija iegurnī. Par laimi, ir bezmaksas un diezgan vienkāršs veids, kā novērst urīna noplūdi - Kegela vingrinājumi.

Kegela vingrinājumi ietver to muskuļu saspiešanu un turēšanu, kurus izmantojat, lai apturētu urīna plūsmu. Šie muskuļi atrodas iegurņa apakšā un stiepjas starp kājām. Viņi palīdz atbalstīt jūsu dzemdi, urīnpūsli un zarnu. Tāpat kā citi muskuļi, jo vairāk jūs tos izmantojat, jo spēcīgāki tie kļūst. Labākais veids, kā stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, ir Kegela vingrinājumi.

Papildus urīna noplūdes novēršanai spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi var atvieglot dzemdības un minimizēt hemoroīdus.

Kā veikt Kegela vingrinājumus

Lai veiktu Kegels, jums nav jāiet uz sporta zāli. Faktiski jūs varat trenēt iegurņa pamatnes muskuļus, lai kur jūs atrastos, piemēram, sēžot pie galda, vadot automašīnu, sasmalcinot dārzeņus pie virtuves letes un skatoties televizoru. Neviens nebūs gudrāks. Jūs arī nedarbosities ar sviedriem, un Kegels ir gandrīz piepūles.

Lūk, kā pareizi veikt Kegela vingrinājumus:

  • Atrodiet iegurņa pamatnes muskuļus . To var izdarīt vairākos veidos. Viens no tiem ir apturēt urīna plūsmu vidējā straumē, dodoties uz vannas istabu. Vai arī, ja jūs esat sieviete, varat ievietot pirkstu makstī un mēģināt to izspiest. Ja jūtat spiedienu uz pirkstu, jūs zināt, ka saspiežat labos muskuļus. Ja jūs joprojām neesat pārliecināts, ka saspiežat pareizos muskuļus, lūdziet palīdzību ārstam vai medmāsai.

  • Nokļūt pozīcijā . Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus stāvot, sēžot vai guļus. Tomēr, kamēr jūs tos neapgūstat, to ir visvieglāk izdarīt guļus uz muguras.

  • Saspiediet un turiet . Jūs vēlaties izspiest muskuļus un noturēt tos līdz četriem. Pēc tam atpūtieties līdz četriem. Pārmaiņus veiciet ar dažiem garākiem saspiešanām līdz 10 sekundēm. Ir labi sajaukt ātros švīkas ar garākiem.

  • Atslābiniet pārējos muskuļus . Veicot Kegela vingrinājumus, ir svarīgi, lai vienlaicīgi nesavelk vēdera, kāju vai sēžamvietas muskuļus. Ja šie muskuļi veic darbu jūsu iegurņa pamatnes muskuļu labā, iespējams, ka nespēsit sasniegt savu mērķi.

  • Prakse padara perfektu . Iemācīties saspiest pareizos muskuļus Kegela vingrinājumiem var nebūt tik vienkārši, kā šķiet. Jo vairāk trenēsities, jo labāk tajā tiksiet, un dabiskāk vingrinājumi izjutīsies.

  • Izaicini sevi . Kad esat tos apguvis, Kegela vingrinājumi var sākt kļūt pārāk viegli. Ja tas notiek, mēģiniet turēt izspiest dažas sekundes ilgāk. Vai arī mēģiniet veikt Kegels ar ceļgaliem atsevišķi. Tas grūtāk darbos jūsu muskuļus.

Padomi saskaņotībai ar Kegels

Daži Kegels ir labāki nekā neviens Kegels, taču tie būs visefektīvākie, ja jūs tos darīsit 1–2 reizes dienā piecas minūtes katru reizi. Šeit ir padomi, kā regulāri sekot Kegela vingrinājumiem.

  • Dariet tos katru dienu vienā un tajā pašā laikā . Jūsu Kegels būs vieglāk atcerēties, ja atradīsit veidu, kā tos konsekventi iekļaut ikdienas gaitās. Izmēģiniet pirmo lietu no rīta un tieši pirms gulētiešanas vai vienu reizi, braucot uz darbu un turp dodoties mājās.

  • Veiciet žurnālu . Pierakstiet, kad katru dienu darāt Kegels piezīmju blokā, vai arī pierakstiet tos tālrunī.

  • Iestatiet atgādinājumus . Pievienojiet kalendāram Kegela “tikšanās”. Ja kalendāru glabājat tālrunī vai datorā, noteikti iestatiet automātiskos atgādinājumus par to, kad pienāk laiks Kegelam.

  • Izmantojiet lietotni . Atrodiet tālruņa lietojumprogrammu, kas nodrošina apmācību, kā rīkoties Kegels, vai atgādina, ka darīt katru dienu.

  • Esiet pacietīgi . Iespējams, ka uzreiz nepamanīsit atšķirību. Lai pamanītu uzlabojumus, var paiet 6–12 nedēļas, kad konsekventi darāt Kegels.

  • Saglabājiet impulsu . Pat tad, kad esat nostiprinājis muskuļus un ieguvis labāku urīnpūšļa kontroli, turpiniet vingrinājumus, lai turpinātu baudīt to priekšrocības!