Anonim

Tas izklausās tik vienkārši: samaziniet kaloriju daudzumu, palieliniet sadedzināto kaloriju daudzumu un nometiet šīs nevēlamās mārciņas.

Patiesībā, kā zina ikviens, kurš jebkad ir centies zaudēt svaru, pareiza ēdiena un fiziskās aktivitātes līdzsvara atrašana var prasīt dažus mēģinājumus. Ja jums ir cukura diabēts, jūs saskaras ar papildu izaicinājumu vienlaikus kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Tomēr zaudēt svaru ir vērts pūļu vērts, ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts. "Cilvēki, kuri zaudē tikai 5 līdz 10 procentus no sava sākotnējā svara, bieži redz lielus uzlabojumus diabēta kontrolē un komplikāciju risku, " saka Amanda Kirpitch, RD, CDE, Joslinas diabēta centra uztura pasniedzēja Bostonā. Ja jums ir 200 mārciņas, tas ir zaudējums tikai no 10 līdz 20 mārciņām. Un tas var būt pietiekami, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un holesterīna līmeni.

Notievēšana ar diabētu prasa zināmu plānošanu, taču tas ir izdarāms, un tas neprasa nepraktiskas izmaiņas. Šeit ir pamata svara zaudēšanas plāns, kas faktiski darbojas reālajā pasaulē. Tas ir tāds bezjēdzīgs plāns, pie kura jūs varat pieturēties visu mūžu.

1. Iekļūstiet gropē, lai kustētos.

Viena no galvenajām svara zaudēšanas un uzturēšanas atslēgām ir regulāras fiziskās aktivitātes. Mēs nerunājam ļoti daudz laika katru dienu. Amerikas Sirds asociācijas vadlīnijas cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu iesaka:

  • Kardio aktivitātes

    Cik bieži: 3 līdz 7 dienas nedēļā
    Cik daudz: 150 minūtes nedēļā ar vidējas intensitātes vingrinājumiem vai 90 minūtes nedēļā ar intensīvu intensitāti

  • Spēka treniņš
    Cik bieži: 3 dienas nedēļā
    Cik: 2 līdz 4 komplekti no 8 līdz 10 atkārtojumiem, izmantojot vidēju vai smagu svaru

Ar šo ātrumu jūs, iespējams, sadedzināsit vismaz 1000 kalorijas nedēļā. Tas nozīmē, ka jums nevajadzēs tik bargi ierobežot ēdienu daudzumu, lai samazinātu mārciņas. Plus, “vingrinājumi var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs pat pirms svara zaudēšanas”, saka Kirpičs.

2. Apgrieziet kaloriju daudzumu.

“Reālistisks mērķis lielākajai daļai cilvēku ir samazināt no 500 līdz 1000 kalorijām dienā, ” saka Kirpičs.

Lai izsekotu ikdienas kaloriju patēriņu, izmēģiniet bezmaksas, ērti lietojamo kalkulatoru vietnē http://www.supertracker.usda.gov/. Pieņemsim, ka jūs pazemināt diētu par 500 kalorijām dienā un pievienojat vingrinājumus, kas nedēļā sadedzina 1000 kalorijas. Jūs zaudēsiet nedaudz vairāk par mārciņu nedēļā - labs svara zaudēšanas temps, kuru ir vieglāk uzturēt nekā pēkšņu mārciņu kritumu.

3. Samaziniet savu vakariņu šķīvi.

Daudzi diabēta slimnieki izmanto “šķīvja metodi”, lai izvēlētos sabalansētu uzturu, kas nav pārāk smags ogļhidrātiem. “Parasti, veidojot pusi no jūsu šķīvja, pagatavojiet dārzeņus, kas nav cieti saturoši, vienu ceturtdaļu - cieti un vienu ceturtdaļu - liesu olbaltumvielu, ” saka Constance Brown-Riggs, RD, CDE, Amerikas Dietologu asociācijas pārstāve. Ja jūs arī cenšaties zaudēt svaru, ir vienkāršs kaloriju samazināšanas veids: Pārslēdzieties uz mazāku šķīvi.

4. Pārbaudiet badu.

Nelielas porcijas ir labas. Bet, ja jūs pārāk izsalcis, jūs varētu nonākt pie iedzeršanas, kas atsauc jūsu panākto progresu. Lai to novērstu, Kirpičs iesaka ēst ik pēc četrām līdz piecām stundām. Izvēlieties arī pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, veggies, augļus, veselus graudus un pupiņas. Šķiedra palēnina ēdiena pārvietošanās ātrumu caur jūsu gremošanas sistēmu, kas palīdz ilgāk justies pilnīgākai.

5. Pielāgojiet diabēta medikamentus.

Insulīns un dažas diabēta tabletes var padarīt jūsu cukura līmeni asinīs pārāk zemu, ja sportojat vairāk vai ēdat mazāk. Šīs tabletes ietver:

  • Glimepirīds (amarils)

  • Glipizīds (Glucotrol, Glucotrol XL)

  • Glyburide (Diabeta, Glynase, Micronase)

  • Nateglinīds (Starlix)

  • Repaglinīds (Prandin)

Lai novērstu šo problēmu, sadarbojieties ar savu veselības aprūpes komandu, lai atjauninātu ārstēšanas plānu, ņemot vērā jaunos ēšanas un fiziskās aktivitātes paradumus. “Jums, iespējams, vajadzēs pielāgot medikamentus un biežāk kontrolēt cukura līmeni asinīs, ” saka Brauns-Rigss.

6. Plānojiet uzkodu uzbrukumu.

Ja jūs riskējat ar zemu cukura līmeni asinīs, uzkodas pirms fiziskās aktivitātes vai tās laikā arī palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs. Bet tas var būt satraucoši: jums var justies tā, it kā kalorijas, kuras jūs sadedzināt fiziskās slodzes laikā, tiktu atceltas ar tām, kuras jūs uzņemat ar uzkodām. “Risinājums ir plānot savas uzkodas tā, lai dienā nepievienotu vairāk pārtikas, bet mainītos tikai tad, kad to ēdat, ” saka Kirpičs.