Anonim

Pleca lūzums notiek, ja salaužat kaulu plecā-lāpstiņā, kakla kaulā vai rokas kaula augšdaļā. Daudzi dziedē ar atpūtu un ledu, bet dažiem nepieciešama operācija. Neatkarīgi no ārstēšanas kursa ārsts, iespējams, ieteiks vingrinājumus atveseļošanās laikā. Vingrinājumi var stabilizēt un stiprināt plecu, kā arī palīdzēt atgūt elastību, lai jūs varētu atgriezties normālās aktivitātēs. Pārrunājiet ar savu ārstu vai fizioterapeitu par to, kurš no šiem vingrinājumiem varētu jums palīdzēt un cik bieži tos darīt.

1. Svārsts

Salieciet pāri jostas vietai, lai ķermeņa augšdaļa un apakšējā daļa veidotu “L” formu. Ļaujiet savainotajai rokai pakārties taisni uz leju. Pārvietojiet roku 10 maigos apļos vienā virzienā, pēc tam mainiet virzienus un apli apvelciet roku vēl 10 reizes. Veiciet vēl 10 apļus vienreiz katrā virzienā.

2. Fleksija uz priekšu

Guļus uz muguras vai sēdēt taisni krēslā ar rokām priekšā atviegloti uz augšstilbiem. Sastipriniet rokas kopā, iztaisnojiet elkoņus un atslābiniet skarto plecu. Viegli paceliet rokas taisni priekšā no jums perpendikulāri rumpim. Ja jūsu atveseļojošais plecs to atļauj, turpiniet pacelt rokas, līdz tās taisni pārsniedz galvu. Pēc tam nolaidiet rokas atpakaļ. Turiet elkoņus pēc iespējas taisni. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes.

3. Krosovera stiept

Piecelties taisni. Izvelciet roku pāri krūtīm, ar pretējo roku turot augšdelma ārpusi. Pārliecinieties, ka pretējā roka tur augšdelmu, nācot no apakšas, nevis no augšdelma. Turiet to tur 30 sekundes. Atlaidiet roku uz leju un atkārtojiet vingrinājumu ar pretējo roku. Veiciet šo vingrinājumu 4–5 reizes uz katru roku.

4. Sienas kāpiens

Stāviet taisni pret sienu ar rokām taisni pie sāniem. Paceliet savainoto roku uz augšu ar taisnu elkoni un, cik vien iespējams, ar pirkstiem ejiet augšup pa sienu. Turiet to tur 10 sekundes un pēc tam atlieciet roku uz sāniem. Atkārtojiet to trīs reizes.

5. Ārējā rotācija

Ir vairāki veidi, kā veikt ārēju plecu pagriešanu. Viens ir gulēt uz muguras ar izstieptām kājām. Turiet slotu, mērauklu vai niedru abās rokās un salieciet elkoņus taisnā leņķī. Izmantojiet labo roku, lai ievainotās rokas roku virzītu prom līdz ķermeņa sāniem, cik tālu vien iespējams, turot elkoni saliektu un tuvu ķermenim. Turiet 30 sekundes, pēc tam novietojiet rokas atpakaļ centrā. Atkārtojiet abās pusēs vēl trīs reizes.

6. Iekšējā rotācija

Jums ir vairākas plecu iekšējās rotācijas iespējas. Viens ir piecelties taisni. Abās rokās aiz muguras turiet slotu, mērauklu vai niedru. Izmantojiet labo roku, lai ievainoto roku horizontāli izvilktu pāri mugurai, cik tālu vien iespējams, joprojām turot uz slotas vai spieķa. Turiet 30 sekundes, pēc tam novietojiet rokas atpakaļ centrā. Atkārtojiet to otrā pusē. Atkārtojiet abas puses vēl trīs reizes.